Le régime Keto : ce que vous devez savoir avant de l’essayer

Le régime céto a été créé pour traiter les diabétiques, mais certains médecins ont décidé de l'essayer pour perdre du poids. Voyons qui convient et quels dommages un tel régime peut causer, comment choisir les produits et élaborer un menu.

Qu'est-ce que le régime céto ?

Le régime cétogène, ou céto, est un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Ce régime aide à abaisser le taux de sucre dans le sang, à améliorer la sensibilité à l'insuline, à améliorer le bien-être et à perdre du poids en modifiant le métabolisme.

Les changements de régime alimentaire provoquent un état de cétose – un mode métabolique dans lequel le corps obtient du carburant à partir d’aliments d’origine animale. Les principales sources d'énergie sont les corps cétoniques : acétone, acétoacétate et acide bêta-hydroxybutyrique. Il s'agit d'une substance formée dans le foie à partir des tissus adipeux du corps et des graisses utilisées. Les corps cétoniques nourrissent les organes internes, les tissus musculaires et le cerveau au lieu du glucose.

Le processus de cétose peut être déclenché par le jeûne, mais le régime céto permet d'entrer dans cet état et de le maintenir en continu sans risque pour la santé.

Signes de cétose :

• odeur d'acétone ou d'haleine fruitée ;
• augmentation des taux de corps cétoniques dans le sang, l'urine et l'haleine ;
• réduire l'appétit et la faim;
• perte de force, qui après quelques jours peut être remplacée par un bien-être normal et une activité cérébrale accrue ;
• troubles gastro-intestinaux, soif et mictions fréquentes ;
• perte de poids;
• irritation;
• insomnie.

La cétose est l'état métabolique naturel du corps dans lequel la graisse et le tissu adipeux deviennent la principale source d'énergie au lieu du glucose.

Type de régime :

• standard : 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et 5 % de glucides de l'apport calorique total ;
• cycle : cinq jours sous céto en alternance avec deux jours sous régime riche en glucides ;
• cible : convient à ceux qui font du sport ;
• riche en protéines : diffère de la version standard par le rapport des éléments (60 % de matières grasses, 35 % de protéines et 5 % de glucides).

La plupart des études et articles d’experts se concentrent sur les régimes standards et riches en protéines. Les options de cycle et d'objectif sont moins étudiées et recommandées pour les athlètes et les bodybuilders.

Le régime céto est un régime avec un pourcentage élevé de graisses et un minimum de glucides. Le corps tire son énergie des aliments d’origine animale plutôt que du glucose. Ce régime peut aider à réduire les taux de sucre dans le sang et d’insuline et à perdre du poids.

Aliments à éviter

Le régime céto ne peut pas être appelé sans glucides : leur quantité quotidienne est de 5 % de l'alimentation ou 20 à 50 grammes de produit.

Mais pour démarrer et maintenir un état de cétose, vous devez supprimer ou réduire la quantité d'aliments riches en glucides du menu :

• céréales et produits amylacés : riz, pâtes, céréales, pommes de terre ;
• aliments et boissons contenant du sucre : sodas, jus de fruits, pâtisseries, etc. ;
• tous les fruits à l'exception des baies ;
• haricots et noix;
• produits nutritionnels et aliments faibles en gras ;
• sauces et condiments contenant du sucre et des graisses malsaines ;
• alcool.

Aliments à inclure dans votre alimentation

Les principaux aliments inclus dans le régime céto :

• viande : steak, saucisses, bacon, poulet et dinde ;
• poissons : saumon, thon, maquereau ;
• fruit de mer;
• œufs;
• beurre et crème sure;
• fromage : cheddar, chèvre, crème, mozzarella ou bleu ;
• noix et graines;
• huiles d'olive, de noix de coco et d'avocat;
• avocat frais et guacamole ;
• légumes faibles en glucides : la plupart des légumes verts, tomates, oignons, poivrons ;
• assaisonnements : sel, poivre, épices et herbes.

Aliments faibles en glucides adaptés au régime céto :

• 0 % de glucides : bœuf, agneau, poulet, œufs, porc (y compris bacon), viande séchée, saumon, sardines, truite, beurre, huile d'olive, noix de coco et avocat, eau, café, thé.
• 0-5% : foie, palourdes, crevettes, thon, homard, morue, tomates, chou-fleur, concombre, asperges, champignons, fromage, crème sure, yaourt (y compris yaourt grec).
• 5-10% : Brocoli, oignons, choux de Bruxelles, chou frisé, aubergines, poivrons, haricots verts, avocats, olives, fraises.
• 10-15% : pamplemousse, abricot, noix.
• 15-25% : amandes, cacahuètes.

Pour les collations, les experts recommandent de manger des fruits de mer, du fromage, des olives, de la viande, des œufs durs, des noix, des baies, du chocolat noir et une petite portion des restes du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner.

Menu de la semaine par jour

lundi

• Petit déjeuner : bacon, œufs, tomates.
• Déjeuner : Salade de poulet avec feta et huile d'olive.
• Dîner : saumon et asperges au beurre.

mardi

• Petit déjeuner : omelette au chèvre, tomate, basilic.
• Déjeuner : lait d'amande, beurre de cacahuète et smoothie au cacao avec substitut de sucre.
• Dîner : boulettes de viande, fromage cheddar et légumes.

mercredi

• Petit-déjeuner : Milkshake Keto – comme du beurre de cacahuète ou de la fraise.
• Déjeuner : salade de crevettes à l'avocat et à l'huile d'olive.
• Dîner : Côtes de porc au brocoli, salade et parmesan.

jeudi

• Petit déjeuner : Omelette à l'avocat, salsa, poivron, oignon et épices.
• Déjeuner : haricots, bâtonnets de céleri avec salsa et guacamole frais.
• Dîner : Poulet au pesto avec fromage à la crème et légumes frais.

vendredi

• Petit-déjeuner : Yaourt au beurre de cacahuète, cacao et édulcorant.
• Déjeuner : bœuf à l'huile de coco avec légumes.
• Dîner : burger sans pain avec bacon, fromage et œuf.

samedi

• Petit déjeuner : omelette aux champignons avec jambon et fromage.
• Déjeuner : jambon, fromage, noix.
• Dîner : poisson blanc, œufs et épinards à l'huile de coco.

dimanche

• Petit déjeuner : œufs brouillés au bacon et champignons.
• Déjeuner : Burger avec salsa, fromage et guacamole.
• Dîner : steak, salade, œufs.

Les aliments naturels adaptés au régime céto comprennent la viande, le poisson, le beurre, les œufs, le fromage, les champignons, les légumes faibles en glucides, les noix et les graines.

L'efficacité de perdre du poids avec le régime céto

Aucun régime ne permet à lui seul de perdre du poids à long terme et peut nuire à votre santé. Après une perte de poids temporaire, les gens reviennent à leur état antérieur et prennent parfois plus de poids qu'avant de modifier leur régime alimentaire. Un moyen sûr et efficace d’atteindre le poids souhaité et de maintenir votre santé et votre forme physique consiste à trouver un mode de vie et un régime alimentaire adaptés que vous pouvez suivre avec l’aide d’un expert.

Les experts confirment que le régime céto est 2,2 fois plus efficace pour perdre du poids qu’un régime faible en gras. La perte de poids est due à :

• augmenter la quantité de protéines dans l'alimentation ;
• diminution de l'appétit;
• des changements dans les habitudes alimentaires ;
• obtenir de l'énergie à partir des graisses plutôt que du glucose ;
• combustion rapide des graisses;
• meilleur métabolisme grâce à une sensibilité accrue à l’insuline.

Le régime céto ne nécessite pas de comptage constant de calories, crée une sensation de satiété, accélère le processus de combustion des graisses et prévient leur formation.

Les méfaits du régime céto

En 2018, le professeur polonais Maciej Banach a présenté un rapport sur les dangers d'un régime pauvre en glucides au congrès de la Société européenne de cardiologie. L'étude a révélé que dans un groupe témoin de 24 000 participants, le risque de décès par maladie cardiaque, accident vasculaire cérébral et cancer était 50 %, 51 % et 35 % plus élevé chez ceux qui suivaient un régime riche en graisses et faible en glucides.

En janvier 2020, l’organisation internationale Medical Committee for Responsible Medicine a recommandé que les régimes faibles en glucides, y compris le régime céto, soient supprimés des directives diététiques 2020-2025 pour les Américains. Les médecins ont démontré qu’un tel régime augmente le risque de maladie cardiaque.

De plus, l’état de cétose entraîne des effets secondaires dont vous devez être conscient.

Grippe céto

Une détérioration générale de l'état qui se produit lors d'un changement de régime et dure plusieurs jours. symptômes :

• fatigue physique,
• maux de tête et vertiges,
• diminution de l'attention et des performances,
• avoir faim
• troubles du sommeil,
• irritable,
• indigestion,
• soif accrue,
• mictions fréquentes,
• spasmes musculaires,
• rythme cardiaque rapide.

La première semaine, il est nécessaire de suivre strictement le régime pour habituer le corps au nouveau régime. Lorsque vous ressentez les symptômes de la grippe céto, il est important de bien manger et de boire au moins 2 litres de liquides, contenant de préférence des électrolytes, chaque jour. Les experts recommandent d'ajouter à votre alimentation de l'huile MCT (acides gras obtenus à partir de l'huile de noix de coco et de palme), des minéraux (sel, soude, magnésium), de la caféine, de la créatine, des protéines de lactosérum et des aliments contenant des fibres. De plus, vous devez réduire l'activité physique.

Groupe à risque : toute personne passant à un régime céto.

Acidocétose

La cétose est un mode physiologique naturel dans lequel le corps produit la quantité requise de corps cétoniques. L'acidocétose est un état pathologique dans lequel les niveaux de glucose et de corps cétoniques sont excessifs, ce qui peut conduire au coma et à la mort. L'acidocétose peut être causée par le diabète, un jeûne prolongé ou une réaction à une quantité accrue de graisses dans l'alimentation.

Groupes à risque : personnes atteintes de diabète de type I et de type II, enfants âgés de 1 à 13 ans, mères qui allaitent.

Pierre de corail

Selon des études, le régime cétogène peut déclencher la formation de calculs rénaux chez 6,7 % des patients.

Groupe à risque : enfants épileptiques.

Régime céto pour le diabète

Les scientifiques ont confirmé les bienfaits du régime céto pour les personnes atteintes de diabète de type II. Dans un cas, 95 % des patients ont réduit ou éliminé leurs médicaments, contre 62 % des participants ayant suivi un régime riche en glucides. Dans une autre étude, 75 % des participants à l’étude ont amélioré leur sensibilité à l’insuline.

En outre, des recherches sont en cours sur l'utilisation possible de la cétose pour lutter contre la formation de cellules cancéreuses, traiter l'acné, l'épilepsie infantile, les maladies cardiaques et cérébrales, la maladie de Parkinson et le syndrome d'Alzheimer. Mais le matériel scientifique collecté n’est toujours pas suffisant pour tirer une conclusion solide.

Le régime céto est utilisé efficacement dans le traitement du diabète de type II. Dans d’autres cas, les avantages médicaux d’un régime pauvre en glucides nécessitent des recherches supplémentaires.

L'avis du médecin

Nous avons posé quelques questions à Evgenia Mayevskaya, candidate en sciences médicales, gastro-entérologue, nutritionniste.

Le régime céto est-il bénéfique ou nocif ?

"Tout est question de dose." Aujourd’hui, cette stratégie nutritionnelle n’est reconnue par aucune communauté mondiale de la nutrition et ne peut donc être recommandée par la médecine officielle.

Avec ce type d'alimentation, plus de 80 % de l'apport énergétique de l'alimentation est fourni par les graisses, et la consommation de glucides est limitée à 20 g par jour ou jusqu'à 50 g, ce qui est plus doux et un peu mieux toléré. Fondamentalement, le régime céto est souvent faible en glucides (et la transition vers la cétose y est associée) et souvent riche en protéines. Avec ce type de régime, le corps contient beaucoup de graisses saturées, notamment de graisses trans, ainsi que de protéines.

Il arrive souvent que la plupart des adeptes du régime céto au stade initial ne comprennent pas clairement quels aliments sont acceptables dans le régime cétogène, mais il est plus ou moins clair ce qu'il faut éviter. Par conséquent, des produits carnés sont utilisés, ce qui a des conséquences.

Cela peut déclencher un manque de fibres alimentaires, contenues dans les aliments riches en glucides, ainsi qu'un manque de vitamines hydrosolubles, telles que C, et de minéraux. Une telle nourriture peut difficilement être considérée comme sûre. Et il est très difficile de s'y tenir toute sa vie, mais seule cette option permet d'assurer un poids stable, si l'on parle de perdre du poids.

Quels sont les conséquences et les dangers du régime céto ?

La perte de poids aux premiers stades peut être vraiment impressionnante, même avant que le corps ne tombe en cétose et que la véritable combustion des graisses due à l'eau n'ait pas commencé. 1 g de glucides retient quatre fois plus de liquide dans le corps que de protéines, et la première chose que l'on remarque est une diminution du volume corporel. S'il y a beaucoup d'excès de poids, les résultats sont initialement encourageants.

Mais gardez à l’esprit que tout reviendra si le régime reste le même. Et tout n’est pas si brillant. Voici quelques conséquences négatives :

• faiblesse générale, fatigue lors de l'adaptation;
• hypoglycémie;
• mauvaise haleine et odeur de sueur (due à une grande consommation de viande) ;
• troubles des selles (constipation ou tendance à la diarrhée) ;
• nausée;
• troubles du pancréas et de la vésicule biliaire, surtout en cas de calculs rénaux à un stade quelconque ;
• dyspepsie gastrique;
• calculs rénaux (pour une observance à long terme) et dysfonctionnement ;
• détérioration possible du profil lipidique vers l'athérogène ;
• prise de poids lors du passage à un régime mixte régulier.

J'associe également cette stratégie de comportement alimentaire à un risque accru d'ostéoporose et à un déclin de l'activité cérébrale.

Il existe plusieurs études étrangères faisant autorité, que les cardiologues connaissent mieux, montrant que lors du remplacement des glucides dans l'alimentation par des graisses et des protéines dans le but de perdre du poids, le risque de maladie cardiovasculaire augmente considérablement, d'environ 3,5 à 5 %. Autrement dit, le risque d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque peut augmenter si vous modifiez simplement le type de régime.

Par conséquent, si une personne ne souffre pas des troubles mentionnés ci-dessus, vous pouvez, si vous le souhaitez, essayer le régime céto et évaluer son effet.

Il est conseillé d'utiliser la même stratégie, mais sans introduire de cétose, mais avec une limitation significative de la part des glucides (précisément en raison de la réduction des glucides simples), chez les patients présentant un métabolisme glucidique altéré, lorsque, par exemple, les niveaux de glucose ou d'insuline augmentent. Une fois inspiré par les premiers résultats de réduction de volume corporel, il est toujours plus simple de continuer.

Peut-être simplement ne pas manger de sucreries et de glucides simples ? Est-ce que cela aide également à réduire le sucre et à perdre du poids sans cétose ?

Compte tenu des données sur les stratégies alimentaires à long terme et les plus efficaces, ainsi que de ma propre expérience, je peux dire que si vous abandonnez les sucreries, vous pouvez réellement perdre du poids : les aliments sucrés sont non seulement riches en calories, mais stimulent également l'appétit.

Mais pour la plupart, il est peu probable que l’effet dure et les kilos perdus reviendront. Une personne veut toujours ce qui lui est interdit, et dans un moment de faiblesse, elle se permet de le faire et de trop manger.

Mais un tel régime, qui n'est pas du tout pauvre en glucides, mais avec de simples limites en sucre, peut également conduire à une perte de poids et donc à la normalisation de la glycémie.